Konditionsträning
Kondition
Vad är kondition? Med kondition brukar man mena kroppens förmåga att utföra ett långvarigt, submaximalt arbete. Konditionen är ett mått på hur väl vi kan tillgodogöra oss det syre man andas in. Kondition är en viktig indikator på hur väl hjärta och kärl fungerar. Kondition kallas även aerob uthållighet eller syreupptagningsförmåga.
Aeroba processer:
Innebär träning där man tillför kroppen syre, alltså uthållighetsträning. Son nämnts ovan är konditionen en viktig indikator på hur väl hjärta och kärl fungerar. Den aeroba uthålligheten begränsas av hjärtats förmåga att pumpa ut blod, av kärlens förmåga att sprida blodet i kroppen och av antalet mitokondrier i muskelcellerna. Hjärtats förmåga begränsas i sin tur av den maximala pulsen, hjärtats slagvolym och hjärtats ejektionsfraktion. Genom konditionsträning kan du öka alla ovan nämnda komponenter, det man inte kan öka är maxpulsen. Denna styrs främst av gener och ålder.
Mät syreupptagningsförmågan:
Syreupptagningsförmågan mäts vanligtvis i enheten ml / (kg*min ). Det innebär den maximala volymen syre i milliliter som kan tillföras varje kilogram kroppsvävnad per minut.
Anaeroba processer:
Innebär träning då syre inte är tillgängligt, dock där energi frigörs. När hjärta och kärl inte längre klarar av att sprida nog med syre till musklerna, så tar de anaeroba processerna över. Vid anaerobt arbete är mjölksyra en biprodukt. Den arbetseffekt där mjölksyran samlas i stället för att transporteras bort brukar man kalla mjölksyratröskeln. Ackumuleringen av mjölksyra är sannolikt den faktor som gör att du upplever att din kondition inte räcker längre och känner att det pirrar i musklerna. Anareob uthållighet tränas när man arbetar med hög intensitet under förhållandevis kort tid. Under denna typ av arbete används både aeroba och anaeroba processer, det vill säga processer bom både kräver, respektive inte kräver syre. Kroppen kan utnyttja anaerob uthållighet under kortvariga, maximala belastningar, till exempel sprinterlopp. När man arbetar med anaerobt arbete innebär det att kroppen inte får tillräcklig tillgång till syre, utan måste skaffa energi på annat sätt. Då erhålls mjölksyra som biprodukt.
Puls
Puls är ett mått på hur många slag hjärtat slår varje minut och anges i måttet bpm. Pulsen kan man enkelt mäta genom att känna med två fingrar på halsen eller handled och räkna antalet pulsslag under 15 sekunder. Antalet uppmätta pulsslag multipliceras därefter med fyra. Vid konditionsträning används vanligen en pulsklocka med trådlös förbindelse till ett pulsband som är fäst runt bröstet. När man talar om puls i träningssammanhang kan det syfta på olika saker. Här tar vi upp vilopuls, arbetspuls och maxpuls.
Vilopuls är den puls man brukar ha när man vaknar eller när man har vilat under en längre tid. Vid långvarig konditionsträning sänks vilopulsen, och vid utebliven träning så ökar den. Om vilopulsen är högre än normalt brukar det betyda att man har en infektion i kroppen. Ett vanligt mått på vilopuls är 60bpm.
Arbetspuls är den puls man har vid vardaglig kroppsansträngning. Arbetspulsen ligger ofta mellan vilopuls och maxpuls, vanligen mellan 60 och 100bpm.
Maxpuls är den maximala puls som kan uppnås vid ansträngning. Maxpulsen används ofta som referens av intensiteten i olika träningsprogram för konditionsträning. Det går inte att mäta upp den absoluta maxpulsen, därför syftar man till den högsta puls man kommer upp i en specifik gren. Maxpulsen är relaterad till vilken ansträngning man utsätter kroppen för. Maxpulsen kan inte påverkas genom träning utan man föds med en viss maxpuls som sedan sjunker med ca ett pulsslag varje år av ens liv. En vanlig uppskattning av sin maxpuls är 220 slag minus sin ålder. Men hos en vältränad person sjunker maxpulsen långsammare än hos otränade.
Räkna ut maxpuls:
Uppskattningsvis kan man använda sig av 220 slag minus sin ålder. (detta är väldigt varierande och personligt.)
Pulsträning:
Detta innebär att man använder pulsen som referens vid sin konditionsträning. För mest effektiv konditionsträning ska man hålla sig mellan ca 85-95% av sin maxpuls.Vid en puls över 80% av sin maxpuls produceras mer mjölksyra än kroppen kan omsätta (anaerobt arbete) , det betyder att man bara kan hålla intensiteten under en viss tid. 80% av maxpuls är också den nivå då mest fett förbränns totalt. Vid 65-70% av maxpulsen så omsätter kroppen mjölksyra mest effektivt, därför brukar den här nivån användas som aktiv vila mellan intervaller när man tränar intervallträning.