Styrka- och rörlighet
Styrketester
Styrketester kan utgöras av många olika valda övningar. Beroende på hur testet är konstruerat når man olika målmuskler för att bedöma styrkeförmågan i just detta område. Max antal chins och dips är väldigt enkla test att utföra, men är väldigt svåra övningar att genomföra för en vanlig motionär. Det finns även ett antal betydligt svårare tester som vi ska presentera nedan. Oavsett om man är elitidrottare eller motionär bör man alltid fundera på om testerna är relevanta för den sortens träningsform man vill prestera inom.
Explosiva upphopp/ Vertikala hopp
Detta test avser att mäta den explosiva förmågan i underkroppen och kan utföras på många olika sätt. Har man förmånen att ha en tryckplatta att utföra testet på kommer man att få betydligt bättre resultat än med andra metoder, men det är få som har möjligheten till denna lyx. Testet kan även utföras med hjälp av att fästa ett måttband i en platta (bandet måste fortfarande kunna löpa fritt) och sedan runt midjan för att så mäta hopphödjen. Vidare kan testpersonen själv ange höjdskillnaden genom att börja hoppet med en utsträckt arm och sedan med en penna/krita markera hur högt man hoppar på en bräda eller vägg. Viktigt är i slutändan att hoppa så rakt upp som möjligt. I vissa fall är det tillåtet att ta sats med armarna i andra fall inte.
Repetitium–maxtester
Egentligen bygger huvuddelen av styrketesterna på att man presterar max en gång. Repetition max kan man i princip mäta i alla övningar och ger en bra överblick på om man har några tydliga svagheter inom vissa muskelgrupper. Genomför man detta test i t.ex. bänkpress så ökar man successivt vikten på stången tills personen endast kan utföra en repetition. Naturligtvis är det optimalt att så snabbt som möjligt komma nära sin maxvikt eftersom musklerna tröttas ut ju fler repetitioner som körs. Vill man istället testa ryggmusklerna så kan t.ex. liggande rodd användas för att nå rätt muskelgrupper. Det går även att beräkna en persons RM genom att köra max antal repetitioner på en lägre vikt och sedan med hjälp av tabeller räkna upp till ett RM.
Rörlighetstester
Sit-and-reach
Detta är ett test som kräver minimal tillgång till redskap. Testpersonen ska helt enkelt sätta sig på golvet och försöka nå fram till sina egna tår. Testledaren mäter hur många centimeter det är kvar fram till tårna (naturligtvis tittar man även på om personen når förbi tårna; i vissa fall kan detta även vara ett tecken på överrörlighet). Med just detta test undersöker man främst rörlighet i hamstrings (lårets baksida), men man kan även upptäcka rörlighetsbegränsningar i ryggen.
Test av rörlighet i höftböjare och framsida lår:
Testpersonen ska ligga på en upphöjning, där benen kan hänga fritt ner mot golvet. Därifrån ska personen dra ena benen till sig mot bröstet. Det andra benet ska hänga ner mot golvet. Vid fullgjord rörlighet ska låret på det löst hängande benet vara parallellt med golvet medan underbenet ska lämna låret med en vinkel på 90 grader.
Rörlighetstest fot-, knä- och höftled:
Personen ska sätta sig på huk. Vid optimal rörlighet så ska personen kunna sätta i hela foten i golvet, samt att knät i princip är fullständigt böjt. Ofta kan man vid detta test upptäcka att det antingen tar stop i fotledens rörlighet (fötterna står inte fullständigt på marken) eller att det är omöjligt att böja knäna helt. Även problem i höftleden kan uppdagas om personen uppvisar problem med att närma överkroppen mot lårets framsida. Det bör noteras att personer med ledproblem i dessa områden eller med försvagade leder inte kommer att kunna utföra detta test optimalt. Detta innebär att testledaren måste vara observant om det handlar om rörlighetsproblem eller om resultatet orsakas av något annat.